Algunas conductas cotidianas aparentemente inofensivas pueden estar afectando tu bienestar
Cuando pensamos en salud mental, es común asociarla
únicamente con factores emocionales o psicológicos. Sin embargo, el cerebro también
depende de buenos hábitos cotidianos para funcionar adecuadamente.
“El estilo de vida en su conjunto influye directamente en la manera en que funciona el cerebro.
El sueño, la alimentación, la actividad física, las relaciones sociales y el manejo del estrés no
actúan de forma aislada”, explica el médico nutriólogo Dr. Nataniel Viuniski, magíster en
Nutrición y Alimentos y miembro del Consejo Consultor de Nutrición de Herbalife.
Una revisión sistemática con metaanálisis, publicada en la revista Clinical Psychology Review,
reunió datos de 81 estudios que involucraron a casi 1 millón de participantes y concluyó que
las personas con hábitos saludables reportaron menos síntomas de depresión, ansiedad y
malestar psicológico.
Conoce qué hábitos pueden estar perjudicando tu salud mental y qué ajustes pueden
contribuir a mejorarla:
- Dormir poco o mal
Durante el sueño, el cerebro consolida recuerdos, regula las emociones y reorganiza circuitos
importantes para el equilibrio del estado de ánimo. Cuando este proceso se interrumpe,
aumenta la vulnerabilidad a la ansiedad, la depresión, la irritabilidad y las dificultades de
concentración. “No es casualidad que quienes sufren ansiedad o depresión suelan dormir
peor, y que dormir mal también pueda favorecer la aparición o el empeoramiento de estos
trastornos”, señala Viuniski.
Qué se puede hacer:
Priorizar entre siete y nueve horas de sueño por noche.
Mantener horarios regulares para dormir y despertarse.
Evitar las pantallas y la cafeína en las horas previas al descanso.
Buscar tener contacto con la naturaleza y exponerse a la luz solar. Esto ayuda a
regular el ciclo circadiano, que interviene en la regulación de las hormonas del día y de
la noche.
Si es necesario, buscar orientación de un profesional de la salud para comprender
mejor la situación.
2. Estrés crónico
Un plazo ajustado o un episodio puntual de estrés forman parte de la vida. El problema
aparece cuando el organismo permanece en estado de alerta durante semanas o meses.
En esta situación, se produce un aumento persistente del cortisol (hormona del estrés), que
puede perjudicar regiones cerebrales involucradas en la memoria, el aprendizaje y la
regulación de las emociones. “Las personas que viven bajo estrés constante tienden a dormir peor, consumir alimentos menos nutritivos y abandonar la práctica de ejercicio, creando un ciclo que también perjudica la salud mental”, advierte el especialista.
- Qué se puede hacer:
- Practicar actividad física regularmente.
- Probar técnicas de relajación, como la respiración profunda o la meditación.
- La psicoterapia también puede ayudar a manejar mejor las emociones.
- Alimentación de mala calidad
Según una revisión publicada en la revista Nutrients, la dieta mediterránea se ha asociado de
forma consistente con una reducción de los síntomas depresivos y una mejora del bienestar
psicológico, mientras que la exposición a alimentos ultraprocesados aparece vinculada a
peores desenlaces psiquiátricos, en ambos casos a través de mecanismos relacionados con la
inflamación, el estrés oxidativo y el eje intestino-cerebro.
Qué se puede hacer:
Incluir alimentos naturales en la mayoría de las comidas (frutas, verduras y hortalizas).
Consumir diferentes fuentes de fibra, incluidos los granos integrales.
Reducir la frecuencia de consumo de alimentos ultraprocesados.
Consumir grasas saludables (pescados, aceite de oliva, aguacate y frutos secos). El
cerebro depende principalmente de las grasas insaturadas para mantener la estructura
de las membranas de las neuronas y garantizar una comunicación eficiente entre las
células nerviosas.
Evitar reducir drásticamente los carbohidratos. Son la principal fuente de energía para
el cerebro. Se pueden priorizar las fuentes integrales (cereales, frutas, verduras y
legumbres), que también aportan nutrientes y fibras importantes para la microbiota
intestinal.
Consumir buenas fuentes de proteínas. Estas aportan aminoácidos esenciales para la
producción de neurotransmisores.
- Descuidar la salud intestinal
El intestino alberga billones de microorganismos que participan en la producción de sustancias
capaces de influir en el funcionamiento del cerebro. “Cuando la alimentación es pobre en fibra
y rica en alimentos industrializados bajos en nutrientes la diversidad de la microbiota tiende a
disminuir, favoreciendo procesos inflamatorios que pueden afectar el estado de ánimo”,
explica el médico nutriólogo.
Qué se puede hacer:
Variar el consumo de vegetales a lo largo de la semana.
Incluir alimentos fermentados cuando sea posible (kombucha, chucrut, yogures y
kéfir, por ejemplo).
Beber suficiente agua. Consumir fibra sin una hidratación adecuada no es suficiente
para favorecer el buen funcionamiento del intestino.
- Pasar poco tiempo al aire libre
La exposición a la luz natural ayuda a regular el reloj biológico, sincronizando la producción de
hormonas y favoreciendo un sueño de mejor calidad. Además, el contacto con áreas verdes se
ha asociado con menores niveles de estrés, ansiedad y síntomas depresivos, según una
revisión publicada en Nature Cities. “La exposición al sol también estimula la producción de
vitamina D en la piel, cuyos niveles bajos están asociados con una mayor prevalencia de
síntomas depresivos”, agrega Viuniski.
Qué se puede hacer:
Siempre que sea posible, realizar pequeñas caminatas al aire libre.
Incluir visitas a parques o áreas verdes en la rutina.
Buscar oportunidades para exponerse a la luz solar durante algunos minutos.
- Fumar y beber para “relajarse”
Es común escuchar que un cigarrillo o una bebida ayudan a aliviar el estrés. La sensación
puede existir a corto plazo, pero, con el tiempo, estos hábitos tienden a perjudicar la salud
mental.
En el caso del tabaquismo, estudios muestran que las personas que dejan de fumar presentan
una reducción de los síntomas de ansiedad, depresión y estrés, además de una mejora en la
calidad de vida. “Por otro lado, el consumo frecuente o excesivo de alcohol afecta la calidad
del sueño, interfiere en el funcionamiento de neurotransmisores involucrados en la regulación
del estado de ánimo y está asociado con un mayor riesgo de desarrollar o agravar trastornos
como la ansiedad y la depresión”, advierte el médico nutriólogo.
Qué se puede hacer:
Evitar recurrir al cigarrillo o al alcohol para aliviar el estrés.
Buscar otras formas de relajación, como la actividad física, las técnicas de respiración
o la psicoterapia.
Si existe dificultad para reducir el consumo, buscar orientación profesional.
- Aislarse
Mantener relaciones sociales es un factor importante para la salud mental. La Comisión de la
Organización Mundial de la Salud (OMS) sobre Conexión Social destaca que el aislamiento
social y la soledad están asociados con un mayor riesgo de depresión, ansiedad, deterioro
cognitivo y muerte prematura. En cambio, cultivar vínculos con familiares, amigos y colegas
fortalece la red de apoyo emocional, ayuda a afrontar momentos difíciles y reduce el impacto
del estrés cotidiano.
Qué se puede hacer:
Cultivar vínculos de calidad, aunque sean con pocas personas.
Reservar tiempo para encontrarse con amigos y familiares.
Participar en actividades grupales que resulten significativas para cada persona.
En caso de sentirse aislado, conversar con un profesional de la salud.
- Mantenerse sedentario
Durante el ejercicio, el organismo libera sustancias que ayudan a regular el estado de ánimo,
como las endorfinas, además de contribuir a reducir el estrés. Por otro lado, el sedentarismo
está asociado con un mayor riesgo de ansiedad y depresión. Una revisión publicada en el
British Journal of Sports Medicine concluyó que la práctica regular de actividad física reduce
significativamente los síntomas de depresión, ansiedad y malestar psicológico, con beneficios
observados en diferentes edades y modalidades de ejercicio.
Qué se puede hacer:
Buscar acumular al menos 150 minutos de actividad física moderada por semana, de
acuerdo con la recomendación de la OMS.
No es necesario comenzar con entrenamientos intensos: actividades como caminar,
bailar, andar en bicicleta y realizar ejercicios de fuerza también ofrecen beneficios.
Para quienes pasan muchas horas sentados, levantarse y caminar durante algunos
minutos a lo largo del día puede ayudar.
