Preservar la autonomía a lo largo de la vida requiere diferentes estímulos. Conoce qué se
recomienda incluir en el entrenamiento para mantener el cuerpo fuerte y funcional.
Mantenerse físicamente activo es una de las principales
estrategias en la edad adulta mayor para preservar la autonomía funcional, prevenir la
dependencia y mejorar de manera integral el llegar a la vejez con salud e independencia, ya
que el cuerpo atraviesa diversos cambios a lo largo de la vida.
“Existe una tendencia a la reducción de la masa y la fuerza muscular, además de cambios en el
equilibrio, la movilidad y la capacidad cardiorrespiratoria. Por eso, un programa de ejercicios
diversificado ayuda a minimizar estas pérdidas y, principalmente, a preservar capacidades
necesarias para las actividades cotidianas, como caminar, subir escaleras, cargar las compras,
levantarse de una silla o recuperar el equilibrio ante un tropiezo”, explica Carlos Ulloa, médico
del deporte y miembro del Consejo Consultor de Nutrición de Herbalife.
Por lo tanto, lo ideal es que la actividad física sea multicomponente, adaptada y progresiva,
priorizando la seguridad y combinando ejercicios o modalidades que trabajen diferentes
capacidades físicas.
Conoce cuáles modalidades de actividad física suelen recomendarse:
- Ejercicios aeróbicos: tienen como fin mejorar la capacidad cardíaca, pulmonar y la
circulación
Caminar, andar en bicicleta, nadar o bailar son ejemplos de actividades que aumentan la
frecuencia cardíaca y respiratoria y hacen que el corazón, los pulmones y el sistema
circulatorio sean más eficientes para suministrar oxígeno a los músculos.
Este tipo de ejercicio ayuda a prevenir y controlar factores asociados a las enfermedades
cardiovasculares y metabólicas. Además, una buena condición física permite realizar tareas
cotidianas, como caminar, hacer compras o subir escaleras, con menos cansancio.
Buenas opciones: caminata a paso rápido, bicicleta, natación, gimnasia acuática, baile,
bicicleta estática, escaladora y elíptica.
La recomendación de la Organización Mundial de la Salud (OMS) es acumular entre 150 y 300
minutos de actividad aeróbica moderada por semana o entre 75 y 150 minutos de actividad
vigorosa, y también se pueden combinar ambas intensidades. - Fortalecimiento muscular: para mantener la independencia
El envejecimiento está asociado con la pérdida progresiva de masa muscular y disminución de
la fuerza (sarcopenia), y con el deterioro de las articulaciones, lo que puede comprometer
tareas sencillas y la autonomía.
“Los ejercicios de fuerza no sirven únicamente para aumentar la masa muscular o mejorar la
apariencia. Ayudan a preservar la capacidad de levantarse de la cama o de una silla, subir escalones, cargar bolsas, agacharse para recoger algo del suelo y realizar otras tareas
cotidianas”, refuerza Ulloa.
El fortalecimiento también contribuye a la salud ósea y a la capacidad funcional.
Buenas opciones: entrenamiento con pesas, ejercicios con bandas elásticas, pilates, ejercicios
con el peso corporal (calistenia) —como sentadillas adaptadas y flexiones contra la pared— y
entrenamiento funcional. Este ejercicio debe ser adaptado en espacio, debe ser seguro y
también ser progresivo en intensidad.
La OMS recomienda realizar actividades de fortalecimiento de intensidad moderada o mayor
que involucren los principales grupos musculares al menos dos días no consecutivos por
semana.
- Equilibrio: está orientado específicamente a la estabilidad y prevenir caídas reduciendo las
complicaciones por fracturas
A medida que envejecemos, el equilibrio cobra mayor importancia, ya que depende de la
integración entre los músculos, la visión, el sistema vestibular y el sistema nervioso para
controlar el cuerpo y reaccionar rápidamente ante los cambios del entorno.
En la práctica, esta capacidad entra en acción cuando una persona pisa una superficie
irregular, esquiva un obstáculo o recupera la estabilidad después de un tropiezo.
Buenas opciones: tai chi chuan, yoga, ejercicios funcionales, caminar en diferentes
direcciones, mantenerse apoyado sobre un solo pie y ejercicios que incluyan cambios de
dirección, transferencia del peso corporal y coordinación.
“Pueden realizarse con accesorios que generen diferentes niveles de inestabilidad, como bosu,
discos y cojines de equilibrio, plataformas de equilibrio (balance board), pelotas suizas y step,
con el grado de dificultad adaptado a la capacidad de cada persona, en un ambiente seguro y
una progresión gradual”, comenta Ulloa.
La recomendación de la OMS es realizar, tres días o más por semana, actividades
multicomponentes que enfaticen el equilibrio funcional y el entrenamiento de la fuerza.
- Estiramiento y movilidad: para mantener la libertad de movimiento
Los ejercicios enfocados en estas capacidades ayudan a mantener el rango de movimiento de
las articulaciones, disminuyendo la rigidez muscular y facilitando las tareas cotidianas,
especialmente cuando se integran en una rutina que también incluya fuerza, equilibrio y
actividades aeróbicas.
La flexibilidad está relacionada con la capacidad de los músculos y otros tejidos para estirarse,
mientras que la movilidad se refiere a la capacidad de una articulación para moverse
adecuadamente y con control.
Buenas opciones: sesiones de estiramiento, yoga, pilates, ejercicios de movilidad articular y
movimientos dinámicos que trabajen diferentes rangos de movimiento.
“Las directrices actuales de la OMS no establecen una cantidad semanal específica de
estiramientos para las personas mayores, pero recomiendo incluir ejercicios de movilidad y estiramiento antes de comenzar cualquier entrenamiento o modalidad”, señala el médico del deporte.
No se debe elegir solo una modalidad, se recomienda combinarlas
Algunas modalidades trabajan más de una capacidad al mismo tiempo. Una clase de baile, por
ejemplo, puede proporcionar estímulo aeróbico, coordinación y equilibrio; mientras que
determinados ejercicios funcionales pueden combinar fuerza, movilidad y equilibrio.
“El objetivo es llegar a edades más avanzadas manteniendo la capacidad de hacer aquello que
forma parte importante de tu propia vida”, concluye Ulloa.
