Vitrina

5 nutrientes esenciales para corredores entusiastas

67views

Correr es un deporte muy popular gracias a su simplicidad y diversos beneficios para la salud y la condición física. Es versátil, asequible, requiere poco equipamiento y es excelente para fortalecer la salud cardiovascular.

Por la naturaleza de competencia de este deporte, los corredores suelen desafiarse constantemente a sí mismos o a otros. Samantha Clayton -vicepresidenta de Rendimiento Deportivo y Educación Física Mundial de Herbalife- explica que, por este motivo, además del entrenamiento, es muy importante la alimentación para obtener la energía adecuada para alcanzar un máximo rendimiento deportivo.

Los mejores nutrientes para un óptimo rendimiento
La alimentación es importante para los corredores, ya que es clave en la salud general y puede apoyar el
rendimiento. Una dieta balanceada para corredores saludables debe incluir estos cinco nutrientes según
Clayton:

  1. Carbohidratos
    Los carbohidratos, que se encuentran en las frutas, productos lácteos y en productos con almidón, como arroz, pan y pasta, son nuestra fuente de energía más importante. Una pequeña comida una hora antes de correr, que conste de carbohidratos y un poco de proteína, puede aportar a los corredores la energía que necesitan. Un batido preparado con leche y frutas, o un yogur con moras, te aporta los nutrientes que necesitas y es fácil de digerir antes del entrenamiento.
    Consumir la cantidad adecuada de carbohidratos antes del ejercicio puede maximizar el rendimiento.
  2. Proteína
    Este nutriente, que se encuentra en la carne, leche, huevos y soya, ayuda a reparar y reconstruir los
    tejidos y los músculos que se desgastan durante la actividad física. Al consumir la cantidad adecuada de
    proteína y dormir las horas recomendadas, se reparan, reconstruyen y fortalecen los músculos.
    La soya es una excelente fuente de proteína dado que es una de las pocas proteínas de origen vegetal
    que contiene los nueve aminoácidos esenciales que el cuerpo no puede producir por su cuenta. Los
    corredores deben consumir una mezcla de carbohidratos y proteína entre 30 y 45 minutos después del
    ejercicio.
    La proporción de carbohidratos a proteína debe ser de 2-3:1, con 20 gramos de proteína de alta calidad
    después de la rutina de ejercicios, y entre 40 y 60 gramos de carbohidratos. Un sándwich de pan
    integral acompañado de alguna fruta, o un batido de recuperación con alto contenido de proteína,
    puede funcionar.
  3. Grasas
    Las grasas son una fuente esencial de energía. Se usan con frecuencia para reabastecer la energía, sobre
    todo durante una sesión de ejercicio de intensidad regular y de larga duración, como el correr de
    manera moderada por lo menos 30 minutos. El cuerpo utilizará más grasas que carbohidratos como
    combustible en un intento por conservar los carbohidratos que el hígado y los músculos almacenan.
    Elige grasas benéficas, como las que se encuentran en el aceite de oliva, la palta y las nueces. Así mismo,
    se recomienda evitar las grasas saturadas, que pueden aumentar el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares. Esto significa que debes alejarte de las carnes rojas y alimentos procesados, como la comida rápida o los productos de panadería.
  4. Vitaminas y minerales
    Existen diferentes tipos de vitaminas y minerales que ayudan a mantener un balance en las funciones de los sistemas corporales; la mejor fuente para obtenerlos son las frutas y vegetales. Durante el ejercicio, el cuerpo elimina toxinas a través del sudor, el cual también elimina minerales importantes del cuerpo.
    Si decides ejercitarte más de una hora, se recomienda consumir bebidas energéticas y minerales para
    reponer los líquidos perdidos.
  5. Agua
    El cuerpo humano se compone de 70% de agua, razón por la cual es importante mantenerse hidratado.
    El agua hace llegar los nutrientes a las células y es crucial en la eliminación de toxinas. Puesto que el
    agua nutre al cuerpo para realizar cada una de sus funciones, los corredores necesitan mantener el
    equilibrio de líquidos antes, durante y después del ejercicio. Además, ayuda a limitar los cambios en la
    temperatura corporal.
    Asegúrate de no perder más del 2% de tu peso corporal en líquidos durante el ejercicio, ya que podrías
    disminuir tu fuerza y afectar tu rendimiento. Si te ejercitas con regularidad, revisa tu peso antes y
    después del ejercicio para registrar la pérdida de agua y no olvides recuperar lo perdido. Por cada kilo
    de peso perdido durante la actividad física, ingiere un litro de líquidos.

Empatar la alimentación con un estilo de carrera adecuado
Fuera de comprender la importancia de los nutrientes, también es importante para los nuevos corredores aprender a correr de manera adecuada. Correr no solo fortalece nuestro cuerpo, sino que también nos ayuda a quemar grasas y calorías, dependiendo de cuál sea nuestro objetivo.

Si tienes poco tiempo y quieres quemar grasas y calorías, puedes llevar a cabo un entrenamiento
intercalado; es decir, alterna periodos cortos de actividad (80-90% de la frecuencia máxima cardíaca
durante 30 o 60 segundos) con periodos de descanso (50% de la frecuencia máxima cardíaca durante
uno o dos minutos). Esto ayuda a mejorar la circulación y permite al corazón bombear sangre, de esta
forma mejora la salud cardiovascular y se fortalecen los músculos.

Si tu objetivo principal es quemar grasa y tienes tiempo suficiente, puedes correr lentamente para
aumentar tu frecuencia cardíaca de 40% a 60% de tu máximo durante al menos 45 o 60 minutos.

Leave a Response