Cambio de hora: guía para sobrevivir a dormir una hora menos

Este sábado los relojes se adelantan para dar paso al horario de verano. Aunque para muchos puede parecer solo una hora, el cambio puede alterar el sueño y dejar a algunas personas más cansadas, somnolientas o irritables durante los primeros días. Un especialista entrega recomendaciones para ayudar al cuerpo a adaptarse.

Este sábado por la noche Chile vuelve a hacer ese pequeño, pero para algunos doloroso, ejercicio que ya conocemos: cuando el reloj marque las 23:59, habrá que adelantarlo una hora y pasar directamente a la 01:00. Sí, oficialmente ganamos tardes con más luz, pero también perdemos una hora de sueño.

Y aunque 60 minutos puedan parecer poco, nuestro cuerpo no siempre se adapta con la misma rapidez que el celular. El cambio de horario puede producir un desajuste temporal en el ritmo circadiano, el sistema interno que regula, entre otras cosas, los ciclos de sueño y vigilia.

“Nuestro organismo funciona con un reloj biológico que se sincroniza con señales como la luz y la oscuridad. Cuando modificamos bruscamente el horario, ese sistema necesita un tiempo para adaptarse. Por eso, durante los primeros días algunas personas pueden sentir más sueño, cansancio, irritabilidad o dificultades para concentrarse”, explica el director del Centro del Sueño de Clínica INDISA, Dr. Roberto Arias.

¿Quiénes lo pueden sentir más?
No todas las personas reaccionan igual al cambio de hora. Mientras algunas se adaptan rápidamente, otras pueden necesitar varios días para recuperar su rutina habitual de sueño.

Los efectos pueden ser más notorios en niños, adultos mayores, personas con trastornos del sueño o quienes ya mantienen horarios irregulares, como trabajadores por turnos.
“La adaptación depende de cada persona y de sus hábitos previos. Quienes ya duermen poco o tienen horarios muy desordenados pueden sentir con mayor intensidad este cambio. Por eso, más que intentar compensar después, es importante preparar al organismo y mantener una rutina lo más regular posible”, señala el Dr. Arias.

Guía de supervivencia para el cambio de hora
Para que perder una hora de sueño no se transforme en varios días de cansancio, el especialista recomienda:

1. No esperes al sábado para empezar
Si es posible, durante los días previos adelanta progresivamente entre 15 y 20 minutos la hora de acostarte y levantarte. Así, el cambio será menos brusco para el organismo.

2. No intentes “recuperar” la hora durmiendo hasta tarde
Aunque la tentación del domingo puede ser grande, levantarse mucho más tarde puede dificultar todavía más la adaptación. Lo ideal es intentar mantener horarios relativamente similares a los habituales.

3. La luz puede ser tu mejor aliada
La exposición a luz natural durante la mañana ayuda a sincronizar el reloj biológico y puede facilitar la adaptación al nuevo horario.

4. Ojo con el café de emergencia
Tomar una taza de café durante la mañana puede ser parte de la rutina de muchas personas, pero aumentar excesivamente el consumo de cafeína para combatir el sueño puede afectar el descanso nocturno y prolongar el problema.

5. No conviertas el domingo en una maratón de siestas
Una siesta prolongada puede hacer más difícil conciliar el sueño durante la noche. Si realmente necesitas descansar, es preferible que sea breve y no demasiado tarde.

6. Mantén una buena rutina antes de dormir
Durante los primeros días, conviene evitar comidas muy abundantes, alcohol y el uso prolongado de pantallas justo antes de acostarse. Mantener una rutina relajada puede ayudar al cuerpo a entender que llegó la hora de dormir.
“El objetivo no es obsesionarse con el cambio de hora, sino darle al organismo las condiciones necesarias para que pueda adaptarse. Mantener horarios regulares, exponerse a la luz natural y cuidar el descanso son medidas simples que pueden hacer una gran diferencia”, explica el director del Centro del Sueño de Clínica INDISA.

¿Cuándo deja de ser solo el cambio de hora?
Para la mayoría de las personas, las molestias deberían ser transitorias. Sin embargo, si las dificultades para dormir, la somnolencia excesiva durante el día o el cansancio se mantienen en el tiempo, podría ser necesario consultar con un especialista.
“El cambio de hora puede hacer más evidente un problema de sueño que ya existía. Si una persona mantiene dificultades importantes para conciliar o mantener el sueño después de que el organismo debería haberse adaptado, conviene evaluar si existe alguna otra causa”, concluye el Dr. Arias.