Septiembre es sinónimo de Fiestas Patrias, celebraciones, asados y comida típica. Por eso, no es extraño que post-18 muchas personas piensen en “empezar la dieta” para recuperar los kilos ganados y llegar al verano sintiéndose mejor.
Sin embargo, recuperar el equilibrio después de las celebraciones no implica recurrir a
dietas restrictivas ni medidas extremas. Existen estrategias sencillas que pueden
ayudar al organismo a aumentar su gasto energético de manera natural y que, más allá
de septiembre, pueden incorporarse como hábitos durante todo el año.
“Es importante recordar que no existe una fórmula mágica. Combinar una
alimentación equilibrada, buena hidratación, entrenamiento inteligente, sueño
adecuado y más movimiento a lo largo del día puede marcar la diferencia en el gasto
calórico, todo de forma natural y sostenible”, señala la médica especialista en nutrición
clínica y obesidad, Dra. Rocío Medina, miembro del Consejo Consultor de Nutrición de
Herbalife.
A continuación, algunos consejos de la experta para incorporar en la rutina diaria:
- Consumir más proteínas en las comidas
Los alimentos ricos en proteínas aumentan el llamado efecto térmico de los alimentos,
es decir, el organismo gasta más energía para digerirlos y metabolizarlos. Evidencias
científicas muestran que la digestión de las proteínas puede consumir alrededor del
20% al 30% de las calorías ingeridas, un porcentaje mayor al observado con
carbohidratos y grasas. Además, las dietas con mayor contenido proteico se asocian
con mayor saciedad, lo que puede favorecer el control de la ingesta, y pueden
contribuir a la preservación de la masa magra, especialmente durante procesos de
pérdida de peso a corto plazo. - Incluir fibras solubles en el día a día
Presentes en alimentos como avena, cebada, legumbres, frutas ricas en pectina (como
manzana y cítricos) y semillas (psyllium, linaza y chía), las fibras solubles forman un gel
en el tracto digestivo que retrasa la digestión y la absorción de los carbohidratos,
ayudando a reducir los picos de glucosa después de las comidas. Según una revisión
publicada en la revista Foods, este efecto contribuye a una respuesta de la insulina
más controlada, reduce los picos de glucosa después de las comidas y favorece un
metabolismo más equilibrado a lo largo del tiempo. “Además, algunas fibras solubles
ayudan a mantener el microbioma intestinal equilibrado”, añade Rocío Medina. - Entrenar en ambientes más frescos (o climatizados)
Realizar actividad física en temperaturas más moderadas puede aumentar levemente
el gasto calórico, ya que el cuerpo necesita trabajar más para mantener su temperatura. De acuerdo con un estudio publicado en el Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism, la exposición al frío estimula la activación de la grasa parda, un tipo de tejido especializado en la producción de calor y asociado a un mayor consumo energético. Este mecanismo ayuda a explicar por qué los ambientes más frescos —como horarios de menor temperatura o espacios con aire acondicionado— pueden favorecer un gasto energético ligeramente mayor durante el ejercicio.
- Apostar por el HIIT
El entrenamiento intervalo de alta intensidad (HIIT) se considera uno de los métodos
más eficientes para optimizar el gasto calórico en menos tiempo. Según una revisión
publicada en el Journal of Sports Sciences, los ejercicios de alta intensidad generan un
mayor efecto EPOC (consumo de oxígeno posterior al ejercicio), haciendo que el
cuerpo continúe gastando energía incluso después de finalizar el entrenamiento. “Vale
la pena considerar sesiones de HIIT de dos a tres veces por semana, con una duración
de 4 a 15 minutos. Pueden ser tan eficaces como los ejercicios de mayor duración,
siempre que estén bien orientadas para evitar lesiones”, aconseja la especialista de
Herbalife. - Beber más agua — de ser posible, fría
Mantener una buena hidratación resulta clave para el correcto funcionamiento del
metabolismo, ya que el agua participa en múltiples funciones del organismo, ayuda en
la eliminación de desechos y contribuye al rendimiento físico, reduciendo la fatiga. - Moverse más a lo largo del día
El cuerpo gasta energía en actividades simples de la rutina diaria, como caminar, subir
escaleras o pasar más tiempo de pie. Este gasto se conoce como NEAT (Non-Exercise
Activity Thermogenesis) y, según estudios, puede representar una parte importante de
las calorías quemadas diariamente. Por eso, pequeñas elecciones —como ir
caminando a lugares cercanos, estacionar más lejos o preferir las escaleras— pueden
marcar la diferencia en el gasto energético diario. - Apostar por la cafeína con moderación
La cafeína estimula el sistema nervioso central y puede aumentar de forma temporal
el gasto energético y la oxidación de grasas, según un estudio publicado en el
American Journal of Clinical Nutrition. Además, su efecto puede contribuir a mantener
el cuerpo activo durante más tiempo. Café, yerba mate o té verde pueden ser aliados,
siempre respetando la sensibilidad individual.
