Los 5 errores más comunes de quienes eliminan la carne de su alimentación

Conozca los errores que pueden comprometer la nutrición de quienes deciden adoptar una alimentación vegetariana

Adoptar una alimentación vegetariana puede aportar
beneficios para la salud. Estudios asocian este patrón alimentario con un mejor perfil de
colesterol y control de la glucemia, un menor peso corporal y un menor riesgo de enfermedad
isquémica del corazón. Sin embargo, simplemente eliminar la carne del plato no convierte
automáticamente una alimentación en saludable.

“Sin una planificación y orientación adecuadas por parte de un médico o nutricionista, algunas
elecciones pueden resultar en una baja ingesta de proteínas, vitaminas, minerales y
compuestos antioxidantes importantes para el organismo”, señala la nutricionista Clara Lucía
Valderrama, miembro del Consejo Consultor de Nutrición de Herbalife.

A continuación, los errores más comunes:

1. Eliminar la carne sin orientación
   La decisión de eliminar la carne de las comidas puede dejar vacíos importantes en la
   alimentación, principalmente en relación con las proteínas y algunos micronutrientes. Por eso,
   la orientación de un nutricionista es importante para reorganizar la alimentación de acuerdo
   con el tipo de vegetarianismo, la edad, la rutina y las necesidades individuales.
   “No se trata solo de eliminar la carne, sino de entender qué nutrientes aportaba y en qué
   alimentos se pueden encontrar. Los porotos, las lentejas, las arvejas, los garbanzos, la soya y
   sus derivados son importantes fuentes de proteína vegetal. Quienes mantienen los huevos y
   los lácteos en su alimentación también cuentan con estas opciones”, explica la nutricionista.

2. Pensar que cualquier proteína vegetal es suficiente
   Además de ser importante para quienes buscan ganar y mantener masa muscular, la proteína
   participa en el mantenimiento de los tejidos, la producción de enzimas y hormonas y muchas
   otras funciones del organismo.
   Las proteínas están formadas por aminoácidos, nueve de los cuales se consideran esenciales
   porque el cuerpo no puede producirlos y, por lo tanto, deben obtenerse a través de la
   alimentación. Los diferentes alimentos de origen vegetal presentan distintos perfiles de estos
   aminoácidos. Por eso, variar las fuentes de proteína a lo largo del día ayuda a garantizar una
   ingesta adecuada.
   “La combinación de arroz y lentejas es perfecta para obtener los aminoácidos que el cuerpo
   necesita. Sin embargo, una persona vegetariana no debería limitarse a estos dos alimentos y
   es importante que consuma diferentes fuentes de proteína a lo largo del día. La soya, por
   ejemplo, se destaca entre los alimentos de origen vegetal porque aporta todos los
   aminoácidos esenciales en buenas proporciones”, explica la nutricionista.

3. Olvidarse de las vitaminas y los minerales
   La proteína suele ser la primera preocupación de quienes dejan de comer carne, pero no
   debería ser el único nutriente que se evalúe. La vitamina B12, el hierro, el calcio, la vitamina D,
   el zinc, el yodo y el omega-3 también son importantes y pueden requerir una planificación más
   cuidadosa, dependiendo de los alimentos que se excluyan y del patrón alimentario adoptado.
   La vitamina B12 merece especial atención, ya que se encuentra naturalmente en cantidades
   relevantes principalmente en alimentos de origen animal. En estos casos, los alimentos
   fortificados y/o la suplementación pueden ser necesarios.
   “Es importante evaluar a cada persona de manera individual. Esto no significa que todas las
   personas vegetarianas tendrán deficiencia de estos nutrientes, de ahí la importancia de contar
   con una evaluación profesional”, señala Clara Lucía Valderrama.

4. Pensar que todo alimento plant-based es saludable
   Hamburguesas, nuggets, salchichas y otros productos a base de vegetales pueden facilitar la
   rutina, pero el término plant-based no es sinónimo de un alimento nutricionalmente
   equilibrado.
   Dependiendo de su composición, estos productos pueden contener cantidades elevadas de
   sodio y grasas saturadas, y bajos niveles de proteínas y fibra. Por eso, es importante comparar
   la información nutricional y la lista de ingredientes.
   “Lo ideal es que la base de la alimentación siga estando compuesta principalmente por
   alimentos naturales y saludables, como frutas, vegetales, porotos, lentejas, garbanzos, tofu y
   cereales integrales”, señala la especialista.

5. Caer en la monotonía alimentaria
   Cuanto mayor sea la variedad de la alimentación, mayor tiende a ser también la diversidad de
   fibras, vitaminas, minerales y compuestos bioactivos consumidos, lo que contribuye a que la
   alimentación vegetariana sea nutricionalmente más completa.
   “Una recomendación sencilla es observar los colores y los grupos de alimentos presentes en el
   plato. A lo largo de la semana, se pueden alternar diferentes tipos de legumbres, cereales,
   verduras, frutas, semillas y frutos secos”, recomienda la nutricionista.