¿Se puede recuperar el sueño perdido? ¿Cuántas más horas dormimos, mejor?
Dormir bien va mucho más allá de descansar el cuerpo. Setrata de un pilar esencial para el bienestar físico, mental y emocional, ya que es durante elsueño cuando el organismo regula funciones fundamentales. “No es casualidad que el sueñoinfluya en el estado de ánimo, el metabolismo, la inmunidad e incluso en la forma en quetomamos decisiones en el día a día”, explica el médico Nataniel Viuniski, integrante delConsejo de Asuntos de Nutrición de Herbalife.
Aun así, sigue siendo común encontrar personas que reducen sus horas de descanso creyendo
que sus efectos negativos son exagerados —o incluso un mito.
Para aclarar qué es lo que realmente está respaldado por la evidencia, reunimos los principales
mitos y verdades sobre cómo el sueño impacta el bienestar y el funcionamiento del cuerpo en
la vida cotidiana. ¡Conócelos!
- Dormir poco durante la semana puede compensarse el fin de semana.
Mito.
Estudios indican que la llamada “deuda de sueño” no se revierte fácilmente. Dormir más los
fines de semana puede reducir la sensación inmediata de cansancio, pero no compensa por
completo los impactos metabólicos, cognitivos y hormonales acumulados a lo largo de la
semana.
La evidencia científica señala, por ejemplo, que la restricción crónica del sueño está asociada
con deterioro en la atención y alteraciones en el control glucémico y el equilibrio metabólico.
Un estudio publicado en la revista Current Biology muestra que estos efectos pueden persistir
incluso cuando hay una recuperación parcial del sueño.
- Cuanto más tiempo se duerme, mejor.
Mito.
Cuando se trata de sueño, la calidad importa más que la cantidad. Dormir muchas horas no
garantiza, por sí solo, un descanso reparador. El sueño fragmentado, los despertares
frecuentes y el poco tiempo en las fases más profundas pueden comprometer los beneficios,
incluso tras largas horas en la cama.
Según una revisión publicada en Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, tanto la falta
como el exceso de sueño están asociados con una peor percepción de la salud y el bienestar.
En general, los mejores resultados se observan en personas que duermen entre 7 y 8 horas por
noche, lo que refuerza que el equilibrio es clave.
- La falta de sueño afecta a varios sistemas del cuerpo e impacta el aumento de peso y la
inmunidad.
Verdad.
Dormir mal o poco puede generar un impacto sistémico, especialmente en el metabolismo y la
regulación del apetito. La restricción del sueño altera la producción de hormonas como e
cortisol, la leptina y la grelina, relacionadas con la saciedad, lo que dificulta el control de la
ingesta y aumenta el riesgo de desequilibrios metabólicos, según un estudio publicado en
Sleep Medicine. “Esto significa que la inmunidad puede verse afectada, y que la persona puede
sentir más hambre y mayor deseo de consumir azúcares, lo que incrementa las probabilidades
de aumento de peso”, explica Viuniski.
Otra revisión publicada en Research, Society and Development señala que existe una relación
directa entre el sueño y el sistema inmunológico: mientras el sistema inmune influye en el
sueño, el descanso adecuado es fundamental para mantener la integridad de las defensas del
organismo. La falta de sueño compromete la respuesta inmunológica y se asocia con un
aumento de procesos inflamatorios.
- El insomnio debe considerarse un problema de salud.
Verdad.
Datos de la Organización Mundial de la Salud indican que los trastornos del sueño se
encuentran entre los factores que más afectan el bienestar mental, físico y funcional de la
población adulta, con impacto directo en la productividad, el estado de ánimo y la salud a lo
largo de la vida.
El insomnio deja de considerarse ocasional y pasa a clasificarse como crónico cuando los
síntomas —dificultad para iniciar o mantener el sueño, despertares tempranos o sueño no
reparador— se presentan al menos tres veces por semana durante un mínimo de tres meses,
con impacto en el funcionamiento diurno, según criterios adoptados por clasificaciones
internacionales.
La evidencia científica también indica que el insomnio crónico está asociado con un mayor
riesgo de enfermedades cardiovasculares. Un metaanálisis publicado en el European jornal of
Preventive Cardiology concluyó que las personas con síntomas persistentes de insomnio
presentan un riesgo significativamente mayor de desarrollar o morir por enfermedades
- El ejercicio y la alimentación influyen en la calidad del sueño.
Verdad.
La evidencia científica muestra que hábitos de vida saludables, como la práctica regular de
actividad física, una alimentación equilibrada y rutinas más estables, están directamente
asociados con una mejor calidad del sueño y una mayor sensación de bienestar durante el día.
Un estudio publicado en el International International Journal of Environmental Research and
Public Health señala que factores como el sedentarismo, el consumo frecuente de comida
rápida y el uso excesivo de pantallas se relacionan con una peor salud del sueño, mientras que
la actividad física regular aparece como un factor protector.
Sin embargo, el horario y la intensidad del ejercicio también requieren atención. “Es
importante evaluar el mejor momento para entrenar y no excederse, ya que en algunas
personas el ejercicio realizado por la noche puede tener el efecto contrario”, orienta el médico
nutriologo Nataniel Viuniski.
En cuanto a la alimentación, el especialista destaca que las elecciones a lo largo del día
impactan directamente en el descanso. “El exceso de cafeína, el consumo de alcohol y las
comidas muy abundantes por la noche pueden perjudicar el sueño y dificultar un descanso
realmente reparador”, concluye.
