Conoce la estrategia de alimentación que siguen los atletas y que puede marcar la diferencia en el rendimiento dentro del campo de juego.
Si alguna vez te has preguntado por qué algunos jugadores
logran mantener la intensidad hasta los últimos minutos del partido mientras que otros
pierden rendimiento a lo largo del juego, la respuesta puede estar en la alimentación. Según la
experta en rendimiento y nutrición deportiva Krissy Ladner, directora de Rendimiento
Deportivo y Educación en Nutrición de Herbalife, esta diferencia suele estar relacionada con lo
que el atleta comió antes del partido y con el momento en que se alimentó.
“Las tres horas y media previas al pitazo inicial conforman lo que llamo la cuenta regresiva y
determinan cómo se sentirá, pensará y se moverá el atleta cuando comience el partido. Esto
funciona para cualquier jugador, en cualquier nivel, siempre que comprenda los principios
detrás de este proceso”, explica Krissy.
Conoce la estrategia utilizada por los atletas de élite y cómo adaptarla a tu rutina.
Tres horas y media antes del partido: el plato de alto rendimiento
Esta es la última comida completa antes del partido y su función es abastecer las reservas de
energía del organismo. Los músculos y el hígado almacenan carbohidratos en forma de
glucógeno, que constituye la principal fuente de energía utilizada por el cuerpo durante
actividades de alta intensidad, como sprints, saltos y cambios rápidos de dirección. “Cuando
estas reservas están bajas, los efectos no solo se sienten en las piernas, sino también en el
estado de ánimo, la concentración y la toma de decisiones durante el juego”.
De acuerdo con Krissy, la comida previa al partido debe estar bien estructurada: la mitad del
plato debe estar compuesta por carbohidratos, una cuarta parte por frutas y verduras, y una
cuarta parte por proteínas magras, acompañadas de aproximadamente 500 a 950 ml de
líquidos. Puede ser arroz o pasta con pollo y verduras asadas, o arroz con pescado a la plancha
y frutas como acompañamiento. “La proteína ayuda a aumentar la saciedad y a retrasar la
aparición del hambre durante el partido”, señala.
También recomienda evitar comidas muy ricas en grasas o con exceso de fibra, ya que pueden
retrasar la digestión y aumentar el riesgo de molestias gastrointestinales cerca de la hora del
partido. Lo mismo ocurre con los alimentos muy condimentados o ácidos, que pueden
provocar indigestión o acidez justo cuando el atleta necesita estar en su máxima capacidad
física.
Una hora antes del partido: el refuerzo final
Es en este momento cuando muchos jugadores cometen errores. Algunos comen demasiado y
salen al campo sintiéndose pesados. Otros no comen nada y comienzan el partido con los
niveles de glucosa en descenso.
En esta etapa se recomienda realizar un refuerzo ligero y de fácil digestión: entre 30 y 60
gramos de carbohidratos simples, además de electrolitos y aproximadamente 240 a 350 ml de
líquidos. “Una bebida deportiva acompañada de una banana o un gel de carbohidratos puede
cumplir muy bien esta función. Una barra pequeña de granola con agua también puede ser
una buena opción”, ejemplifica.
Lo importante es evitar probar algo nuevo antes de un partido. No es el momento de
experimentar. Las pruebas deben realizarse durante los entrenamientos. “Observa cómo
reacciona tu estómago y cómo se sienten tus piernas después de 75 minutos de actividad.
Cuando descubras qué funciona para ti, mantén esa estrategia”, comenta Krissy.
El mito que sigue vigente: la carga de carbohidratos
Según la nutricionista deportiva, contrario a lo que muchas personas creen, no es necesario
realizar una gran carga de carbohidratos la noche anterior, a menos que la competencia dure
más de dos o tres horas. Ese no es el caso de un partido de fútbol de 90 minutos, y mucho
menos de un encuentro recreativo un domingo por la mañana. “Lo que realmente importa es
la cuenta regresiva previa al partido”, enfatiza.
“Lo ideal es hacer una cena equilibrada y concentrarse en una alimentación adecuada el día
del partido. En cambio, para quienes participan en un torneo o disputan varios encuentros en
el mismo día, la estrategia puede ser diferente. Además, mantener una ingesta adecuada de
carbohidratos de forma diaria es la mejor manera de garantizar reservas energéticas
suficientes”, agrega.
Del atleta de élite al jugador de fin de semana
Los principios son los mismos tanto para jugadores profesionales como para atletas
aficionados. La diferencia radica únicamente en la cantidad de alimentos necesaria para cada
realidad, siempre incluyendo carbohidratos, proteínas, frutas, verduras e hidratación.
La propuesta es llegar al partido bien alimentado, hidratado y sin excesos.
