Estudios identifican qué alimentos favorecen la reducción del colesterol LDL y en qué cantidades pueden marcar la diferencia
Los consejos para “limpiar las arterias” se repiten
hasta el cansancio en las redes sociales, pero no todo lo que circula por allí cuenta
realmente con respaldo científico.
La buena noticia es que sí existen alimentos con un efecto comprobado sobre el LDL
(conocido como colesterol “malo”). Sin embargo, ninguno sustituye el medicamento
indicado por el cardiólogo. Lo que sí pueden hacer es formar parte de un estilo de vida
activo y saludable, y contribuir a reducir sus niveles cuando se incorporan de manera
regular a la alimentación.
“En general, la evidencia científica muestra que mantener un patrón de alimentación
saludable y constante, rico en fibra soluble, grasas saludables y proteínas de origen
vegetal, puede contribuir de forma significativa a reducir el colesterol LDL”, señala la
nutricionista Clara Lucía Valderrama, miembro del Consejo Consultor de Nutrición de
Herbalife.
Conozca cuáles son los alimentos por los que vale la pena apostar según la ciencia:
- Avena y cebada: Los beta-glucanos, una fibra soluble presente en la avena y la
cebada, forman un gel en el intestino que se une a los ácidos biliares (producidos a
partir del colesterol) e impide que sean reabsorbidos. Como resultado, el hígado
necesita extraer más colesterol de la sangre para producir nuevos ácidos biliares.
Un metaanálisis publicado en el American Journal of Clinical Nutrition mostró que
consumir al menos 3 gramos de beta-glucanos de avena al día reduce
significativamente el colesterol LDL y el colesterol total, sin modificar el HDL (el
colesterol “bueno”).
Cuánto consumir: alrededor de 3 g de beta-glucanos de avena al día, cantidad presente
en 40 a 60 g de avena en hojuelas o salvado de avena, equivalente a dos tazones de
cereal de avena. También existen suplementos de beta-glucanos de avena que se
pueden mezclar con alimentos y bebidas.
- Frutos secos: Las nueces, castañas, almendras y el maní forman parte de la lista de
alimentos con una de las evidencias científicas más sólidas. Un metaanálisis publicado
en la revista Nutrition, Metabolism and Cardiovascular Diseases, que incluyó a más de
8.000 participantes, concluyó que consumir alrededor de 45 g de frutos secos al día
(un puñado) “proporciona buenos indicios de que el consumo de frutos secos puede tener efectos beneficiosos sobre los lípidos sanguíneos en adultos con diversos estados de salud.”
“Pero no sirve de nada consumir cantidades excesivas. El beneficio aparece con el
consumo regular de porciones pequeñas. El exceso solo aporta más calorías”, explica
Clara Valderrama.
Cuánto consumir: entre 30 y 45 g al día, preferiblemente sin sal ni azúcar.
- Tomate, naranja y aceites vegetales: Los fitoesteroles que contienen son
compuestos de origen vegetal con una estructura similar a la del colesterol. Al
competir por la absorción en el intestino, dificultan la entrada del colesterol al torrente
sanguíneo. Se trata, de manera individual, de uno de los efectos mejor documentados
en la literatura científica sobre nutrición.
Un estudio de referencia que reunió 41 ensayos clínicos mostró que consumir 2 g de
fitoesteroles al día reduce el colesterol LDL en un 10 %. Otro metaanálisis, que incluyó
124 estudios y más de 9.600 participantes, confirmó una relación dosis-respuesta
consistente, con reducciones del LDL de entre el 6 % y el 12 % con dosis de entre 0,6 y
3,3 g al día.
Cuánto consumir: “La alimentación occidental típica aporta apenas unos 300 mg de
fitoesteroles al día. Para alcanzar los 2 g recomendados, generalmente es necesario
recurrir a suplementos o a alimentos enriquecidos con fitoesteroles, como algunas
margarinas, yogures y leches, ya que la cantidad presente de forma natural en los
aceites vegetales, las semillas y los cereales es baja”, explica la nutricionista. Aun así,
vale la pena aumentar el consumo de tomate y naranja, dar preferencia a aceites
vegetales (canola, girasol y soya) para preparar los alimentos e incluir regularmente
frutos secos y legumbres en la alimentación.
- Legumbres: Los porotos, las lentejas, los garbanzos y las arvejas son ricos en fibra
soluble y proteínas de origen vegetal. Un metaanálisis publicado en el Canadian
Medical Association Journal mostró que las dietas que incluían alrededor de 130 g de
legumbres al día (una porción) redujeron significativamente el colesterol LDL en
comparación con las dietas que no las incluían.
Cuánto consumir: es posible alcanzar los 130 g de legumbres consumiendo un
cucharón lleno de frijoles o tres cuartos de taza de lentejas, garbanzos o arvejas
cocidos.
Si bien estos alimentos pueden contribuir a reducir los niveles de colesterol LDL, sus
beneficios se potencian cuando forman parte de una alimentación equilibrada, junto
con la práctica regular de actividad física y un estilo de vida saludable. Precisamente
esta combinación es la que la evidencia científica señala como la más eficaz para el
control del colesterol.
