Día Mundial sin Carne: Conoce los mejores sustitutos vegetales de la carne y cómo prepararlos

Soya, seitán, tofu o incluso las legumbres suelen ser los mejores sustitutos de la carne, tanto por su aporte nutritivo como por el sabor y textura que se puede lograr en diferentes preparaciones.

Según un reciente estudio de percepción realizado por Veganuary y
Criteria, que comparó la carne de origen animal y la alimentación basada en plantas, un 11%
de la población en Chile no consume carne. Junto con ello, un 35% de las personas se ha
cuestionado alguna vez el consumo de carne animal, mientras que, específicamente, en el
rango etario que va entre los 18 y los 29 años, la mitad (50%) de las y los jóvenes encuestados
ha cuestionado su consumo de carne.

En el contexto del Día Mundial sin Carne que se celebra cada 20 de marzo, Veganuary, ONG
que promueve el veganismo en enero y más allá, comenta, junto a Marcela Norambuena
Fetis, creadora de @mi_hija_vegan en Instagram, los mejores sustitos vegetales de la carne,
junto a consejos para su preparación.

“Días como este son la ocasión especial para probar un plato a base de plantas y conocer estas
alternativas. Es una oportunidad para descubrir que se puede comer delicioso, variado y, al
mismo tiempo, hacer un cambio positivo para los animales y el planeta, dejando la carne fuera
de nuestros platos; y así, quizás, este día se puede transformar en una semana, un mes, o un
cambio definitivo en la vida de las personas”, dice Mauricio Serrano, director de Veganuary
Latinoamérica.

Soya, seitán, tofu o incluso las legumbres se posicionan como los mejores sustitutos vegetales
de la carne. Marcela Norambuena Fetis, de @mi_hija_vegan, dice que “sin duda, el tofu es
una de las mejores opciones. Es accesible, económico y tiene un alto contenido de proteínas
de calidad. Además, es súper versátil, lo puedes usar en recetas dulces o saladas. Al tener un
sabor bastante neutro puede absorber los sabores de cualquier marinada o especia, lo que lo
hace ideal para muchas recetas. Su textura cambia dependiendo de cómo se prepare, desde
crujiente hasta cremoso, por lo que es un ingrediente estrella en la cocina vegana”.

¿Cómo cocinar el tofu? La creadora de contenidos señala que es necesario prensarlo antes de
cocinar: “Envolverlo en papel absorbente y colocarle peso encima (como un plato con algo
pesado) durante 15-20 minutos ayuda a eliminar el exceso de agua y hace que absorba mejor
los sabores”, comenta.

Otras recomendaciones para considerar son marinarlo para potenciar el sabor. “Una mezcla
básica de salsa de soya, ajo, limón y un toque de aceite de sésamo transforma el tofu por completo”, dice Norambuena. Para que quede crujiente, se puede cortar en cubos, mezclarlo
con maicena y saltearlo en un poco de aceite hasta que quede dorado y crujiente.
¿Cómo comerlo? “Se puede usar en stir-frys, tacos, revueltos tipo “huevo”, en curry, en bowls
con arroz o incluso empanizado para una versión vegana de nuggets”, comenta Marcela de
Mi Hija Vegan.

Otros sustitutos de la carne

Marcela Norambuena comenta cuatro alternativas y sus respectivos usos y formas de
cocinarlos.

Legumbres: Son una excelente fuente de proteína. Para mejorar su digestión, remojarlas
previamente y cocinarlas con especias como laurel. Se pueden usar en hamburguesas,
albóndigas o guisos.

Seitán: Es ideal por su textura y es alto en proteínas. Marinarlo bien y cocinarlo a la plancha
o al horno hace toda la diferencia. También es perfecto para fajitas o carne “mechada”
vegana.

Tempeh: Como es fermentado, es más digestivo. Lo mejor es cortarlo en tiras, marinarlo y
dorarlo en la sartén para que quede crujiente.

Soya texturizada: bien condimentada e hidratada es una excelente opción para hacer
hamburguesas o salsa boloñesa, por ejemplo.