La ciencia explica si es realmente necesario consumir proteínas inmediatamente después de entrenar para evitar “perder las ganancias musculares”.
Quienes han ido alguna vez a un gimnasio, seguramente
han escuchado la recomendación de consumir proteína de suero de leche (whey
protein) justo después del entrenamiento para “aprovechar la ventana anabólica, que
se cierra en menos de una hora”.
La ventana anabólica es el período posterior al entrenamiento de fuerza en el que el
organismo sería más receptivo al consumo de proteínas para reparar y desarrollar
masa muscular. Sin embargo, esta hipótesis ha sido ampliamente cuestionada.
La cuestión no es la existencia de este fenómeno biológico, sino el corto período de
tiempo que tradicionalmente se le ha atribuido. Revisiones científicas recientes
muestran que esta ventana es mucho más amplia de lo que se pensaba y puede
extenderse durante varias horas, como señala uno de los análisis más citados sobre el
tema, publicado en el Journal of the International Society of Sports Nutrition.
Otro estudio publicado en PubMed comparó el consumo de proteínas inmediatamente
antes y justo después del entrenamiento de fuerza, y no encontró diferencias
relevantes en el aumento de la fuerza ni de la masa muscular entre ambos grupos. “La
evidencia muestra que el factor que más influye en el desarrollo de la masa muscular
es la cantidad total de proteínas consumidas a lo largo del día, y no el momento exacto
en que se ingieren”, explica Ana Cristina Gutiérrez, nutricionista deportiva, magíster en
Nutrición y miembro del Consejo Consultivo de Nutrición de Herbalife.
Entonces, ¿el momento del consumo no importa?
Sí importa, pero menos de lo que se creía, y sobre todo en situaciones específicas.
Entrenar después de un ayuno prolongado, por ejemplo, es un escenario en el que
consumir proteínas relativamente cerca del entrenamiento adquiere mayor relevancia,
ya que el organismo ha pasado muchas horas sin recibir aminoácidos.
“En personas que mantienen una ingesta adecuada de proteínas a lo largo del día y las
distribuyen de manera equilibrada entre sus comidas, el momento exacto de consumo
de un batido de proteínas después del ejercicio parece tener un impacto mínimo en los
resultados finales”, señala la nutricionista deportiva.
¿Qué hacer en la práctica?
- Prioriza la cantidad total de proteínas consumidas durante el día. “La recomendación
general para quienes realizan entrenamiento de fuerza se sitúa entre 1,6 y 2,2 g de
proteína por kilogramo de peso corporal al día. Sin embargo, lo ideal es contar con una
orientación individualizada de un profesional en nutrición”, recomienda la especialista.
- Distribuye el consumo de proteínas a lo largo del día, sin obsesionarte con el
cronómetro después del entrenamiento. Incluye huevos, carnes magras, pescado,
queso, barras de proteína, proteína de suero (whey protein), batidos y otras bebidas
proteicas.
- Presta atención a los ayunos prolongados. Si entrenas muchas horas después de la
última comida, tiene más sentido consumir una fuente de proteínas durante las
primeras horas posteriores al ejercicio.
- No es necesario preocuparse por consumir proteínas inmediatamente después del
entrenamiento. La evidencia actual sugiere que existe una ventana de varias horas
para obtener los beneficios asociados a la ingesta proteica post ejercicio.
